♥_Vampire_♥
11-11-2008, 03:58 AM
Nhiều người rất sợ đi xa bởi hay bị say tàu xe, say sóng và say máy bay. Tuy nhiên, nếu biết cách tập luyện để có khả năng thăng bằng tốt, nỗi lo lắng này sẽ biến mất.
Dưới đây là một số bài tập giúp phục hồi chức năng thăng bằng bằng cách tăng cường hoạt động các cơ quan thị giác, tăng cảm giác gân cơ, cảm giác lòng bàn chân.
Lắc cổ chân
Bài tập này giúp bạn vững hơn khi đứng.
Đứng dang hai chân bằng vai, buông lỏng hai tay, nhìn thẳng trước mặt và nhắm mắt. Từ từ đưa người tới trước và ra sau, khớp háng giữ ngay, mọi vận động tập trung ở cổ chân.
Nghiêng người qua hai bên, lần lượt chuyển trọng lượng cơ thể vào chân phải rồi chân trái, không nghiêng hông.
Tập động tác này ở phía trước một bức tường hoặc có một người đứng phía sau, đề phòng khi bị ngã. Lặp lại từ 5 tới 20 lần. Tập cả bài từ 2 tới 3 lần mỗi ngày.
Đưa bóng hình vòng
Đứng thẳng ngang chân bằng vai, cầm một trái bóng, giữ thẳng trước mặt, mắt nhìn vào trái banh. Xoay trái bóng theo chiều kim đồng hồ và nhìn theo trái bóng. Cách xoay: đưa bóng cao khỏi đầu, sau đó đưa xuống thấp gần đụng sàn nhà theo hình vẽ, cố gắng làm chậm nhưng liên tục.
Nếu có cảm giác chóng mặt thì ngưng tập, đến khi bình thường trở lại mới tiếp tục tập. Lặp lại từ 15 tới 20 lần. Đổi chiều xoay và lặp lại từ 15 tới 20 lần. Mỗi ngày thực hiện từ 2 tới 3 lần.
Lắc vòng tròn
Đứng thẳng, hai chân dang bằng vai. Hít thở chậm và tập trung vào cảm giác của bàn chân trên mặt đất. Nhìn thẳng trước mặt vào một vật cố định, nghiêng người sang một bên rồi nghiêng ra trước, nghiêng ra sau theo một vòng tròn; khởi đầu bằng vòng tròn nhỏ. Không nghiêng khớp hông.
Thực hiện nhanh dần nhưng không nghiêng khớp hông. Thực hiện động tác này trước một bức tường hoặc có người đứng phía sau để đề phòng bị ngã. Sau khi thực hiện được tốt hãy tiếp tục thực hiện động tác nhưng nhắm mắt lại. Lặp lại từ 15 tới 20 lần. Xoay theo chiều ngược lại.
Lặp lại từ 15 tới 20 lần. Thực hiện từ 2 tới 3 lần mỗi ngày.
Tập trung nhìn khi xoay đầu
Ngồi trên ghế, để ngón tay trỏ trước mắt khoảng 25 cm. Nhìn vào ngón trỏ và xoay đầu sang hai bên. Xoay đầu nhanh dần nhưng lúc nào cũng phải nhìn rõ ngón tay trỏ. Lặp lại từ 15 tới 20 lần. Thực hiện 2 tới 3 lần mỗi ngày.
Đi và xoay đầu
Đi với tốc độ bình thường dọc theo một bức tường hay một hành lang. Sau khi đi ba bước thì xoay đầu sang bên phải nhưng vẫn tiếp tục đi thẳng. Sau ba bước thì xoay đầu sang trái, vẫn đi thẳng.
Sau khi thực hiện được động tác này có thể tăng độ khó bằng cách thực hiện ngoài trời hoặc nơi rộng rãi, không có tường hay hành lang.
Lặp lại từ 15 tới 20 lần. Thực hiện 2 tới 3 lần mỗi ngày.
Xoay tròn đầu
Ngồi trên ghế và xoay đầu theo vòng tròn trong khi mắt vẫn mở và nhìn theo hướng của đầu, mỗi lần xoay một vòng. Thực hiện lại động tác nhưng nhắm mắt. Thực hiện từ 15 tới 20 lần theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện từ 15 tới 20 lần ngược chiều kim đồng hồ.
Tập toàn bộ các thao tác 2 tới 3 lần mỗi ngày.
Vận động đầu theo chiều ngang
Ngồi thoải mái trên ghế, hai chân để trên mặt đất và hai tay để lên đùi. Giữ thân mình ngay, xoay đầu nhìn sang phải rồi xoay đầu nhìn sang trái, sau đó nhìn thẳng trước mặt và nhìn vào một đồ vật ở xa trong 5 giây.
Để có kết quả tốt, khi quay sang phải và trái bạn nên nhìn vào một đồ vật nào đó. Thực hiện động tác từ 15 tới 20 lần. Mỗi ngày thực hiện 2-3 lần.
Liếc nhìn nhanh
Ngồi thoải mái, cầm hai lá bài ở hai tay (con vua và đầm) ngang tầm mắt, cách mắt khoảng 40 cm.
Giữ đầu ngay, đưa mắt nhìn từ lá bài này sang lá bài kia (không ngừng lại ở mỗi lá bài, phải đưa mắt liên tục). Tuy nhiên, không làm quá nhanh vì mỗi lần di chuyển mắt phải nhìn rõ lá bài, nếu hơi mờ là do thực hiện quá nhanh. Nhớ là chỉ di chuyển mắt chứ không di chuyển đầu.
Khi mới thực hiện, bạn nhìn toàn bộ lá bài, khi đã quen có thể chọn mục tiêu nhỏ hơn như mắt, mũi… của hình trên lá bài và di chuyển mắt nhanh hơn. Lặp lại từ 15 tới 20 lần theo chiều ngang, 15 tới 20 lần theo chiều thẳng, 15 tới 20 lần theo chiều chéo: trên/phải tới dưới/trái; dưới/phải tới trên/trái. Thực hiện 2 tới 3 lần mỗi ngày.
Nhìn mục tiêu
Ngồi thoải mái trên ghế, tìm 3 mục tiêu trong phòng, một mục tiêu phía trước mặt, một mục tiêu phía bên phải và một mục tiêu phía bên trái, các mục tiêu cách xa khoảng 3-5 mét. Quay đầu nhìn mục tiêu bên phải, mục tiêu ở giữa và mục tiêu bên trái. Sau đó lại nhìn mục tiêu giữa và mục tiêu bên phải, như vậy là xong một chu kỳ.
Thực hiện từ 10 tới 15 chu kỳ liên tục, không ngừng lại ở các mục tiêu. Thực hiện 10 tới 15 lần nhưng ngừng lại ở mỗi mục tiêu 1 giây.
Tập 2 tới 3 lần mỗi ngày
Theo dõi bằng mắt
Ngồi trên ghế, cầm lá bài trên tay cách mắt khoảng 35 cm. Di chuyển lá bài chầm chậm qua phải, qua trái rồi trở về giữa. Giữ yên đầu và nhìn bằng mắt theo lá bài. Lặp lại động tác theo chiều thẳng (lên, xuống rồi ở giữa) và hai chiều chéo (trên/phải tới dưới/trái rồi dưới/phải tới trên/trái). Khi đã quen thì di chuyển lá bài nhanh hơn. Nhớ là đầu bạn phải giữ yên và chỉ nhìn theo bằng mắt.
Lặp lại từ 15 tới 20 lần theo chiều ngang, rồi chiều thẳng, chiều chéo. Thực hiện bài tập từ 2 tới 3 lần mỗi ngày.
Theo SKĐS
Dưới đây là một số bài tập giúp phục hồi chức năng thăng bằng bằng cách tăng cường hoạt động các cơ quan thị giác, tăng cảm giác gân cơ, cảm giác lòng bàn chân.
Lắc cổ chân
Bài tập này giúp bạn vững hơn khi đứng.
Đứng dang hai chân bằng vai, buông lỏng hai tay, nhìn thẳng trước mặt và nhắm mắt. Từ từ đưa người tới trước và ra sau, khớp háng giữ ngay, mọi vận động tập trung ở cổ chân.
Nghiêng người qua hai bên, lần lượt chuyển trọng lượng cơ thể vào chân phải rồi chân trái, không nghiêng hông.
Tập động tác này ở phía trước một bức tường hoặc có một người đứng phía sau, đề phòng khi bị ngã. Lặp lại từ 5 tới 20 lần. Tập cả bài từ 2 tới 3 lần mỗi ngày.
Đưa bóng hình vòng
Đứng thẳng ngang chân bằng vai, cầm một trái bóng, giữ thẳng trước mặt, mắt nhìn vào trái banh. Xoay trái bóng theo chiều kim đồng hồ và nhìn theo trái bóng. Cách xoay: đưa bóng cao khỏi đầu, sau đó đưa xuống thấp gần đụng sàn nhà theo hình vẽ, cố gắng làm chậm nhưng liên tục.
Nếu có cảm giác chóng mặt thì ngưng tập, đến khi bình thường trở lại mới tiếp tục tập. Lặp lại từ 15 tới 20 lần. Đổi chiều xoay và lặp lại từ 15 tới 20 lần. Mỗi ngày thực hiện từ 2 tới 3 lần.
Lắc vòng tròn
Đứng thẳng, hai chân dang bằng vai. Hít thở chậm và tập trung vào cảm giác của bàn chân trên mặt đất. Nhìn thẳng trước mặt vào một vật cố định, nghiêng người sang một bên rồi nghiêng ra trước, nghiêng ra sau theo một vòng tròn; khởi đầu bằng vòng tròn nhỏ. Không nghiêng khớp hông.
Thực hiện nhanh dần nhưng không nghiêng khớp hông. Thực hiện động tác này trước một bức tường hoặc có người đứng phía sau để đề phòng bị ngã. Sau khi thực hiện được tốt hãy tiếp tục thực hiện động tác nhưng nhắm mắt lại. Lặp lại từ 15 tới 20 lần. Xoay theo chiều ngược lại.
Lặp lại từ 15 tới 20 lần. Thực hiện từ 2 tới 3 lần mỗi ngày.
Tập trung nhìn khi xoay đầu
Ngồi trên ghế, để ngón tay trỏ trước mắt khoảng 25 cm. Nhìn vào ngón trỏ và xoay đầu sang hai bên. Xoay đầu nhanh dần nhưng lúc nào cũng phải nhìn rõ ngón tay trỏ. Lặp lại từ 15 tới 20 lần. Thực hiện 2 tới 3 lần mỗi ngày.
Đi và xoay đầu
Đi với tốc độ bình thường dọc theo một bức tường hay một hành lang. Sau khi đi ba bước thì xoay đầu sang bên phải nhưng vẫn tiếp tục đi thẳng. Sau ba bước thì xoay đầu sang trái, vẫn đi thẳng.
Sau khi thực hiện được động tác này có thể tăng độ khó bằng cách thực hiện ngoài trời hoặc nơi rộng rãi, không có tường hay hành lang.
Lặp lại từ 15 tới 20 lần. Thực hiện 2 tới 3 lần mỗi ngày.
Xoay tròn đầu
Ngồi trên ghế và xoay đầu theo vòng tròn trong khi mắt vẫn mở và nhìn theo hướng của đầu, mỗi lần xoay một vòng. Thực hiện lại động tác nhưng nhắm mắt. Thực hiện từ 15 tới 20 lần theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện từ 15 tới 20 lần ngược chiều kim đồng hồ.
Tập toàn bộ các thao tác 2 tới 3 lần mỗi ngày.
Vận động đầu theo chiều ngang
Ngồi thoải mái trên ghế, hai chân để trên mặt đất và hai tay để lên đùi. Giữ thân mình ngay, xoay đầu nhìn sang phải rồi xoay đầu nhìn sang trái, sau đó nhìn thẳng trước mặt và nhìn vào một đồ vật ở xa trong 5 giây.
Để có kết quả tốt, khi quay sang phải và trái bạn nên nhìn vào một đồ vật nào đó. Thực hiện động tác từ 15 tới 20 lần. Mỗi ngày thực hiện 2-3 lần.
Liếc nhìn nhanh
Ngồi thoải mái, cầm hai lá bài ở hai tay (con vua và đầm) ngang tầm mắt, cách mắt khoảng 40 cm.
Giữ đầu ngay, đưa mắt nhìn từ lá bài này sang lá bài kia (không ngừng lại ở mỗi lá bài, phải đưa mắt liên tục). Tuy nhiên, không làm quá nhanh vì mỗi lần di chuyển mắt phải nhìn rõ lá bài, nếu hơi mờ là do thực hiện quá nhanh. Nhớ là chỉ di chuyển mắt chứ không di chuyển đầu.
Khi mới thực hiện, bạn nhìn toàn bộ lá bài, khi đã quen có thể chọn mục tiêu nhỏ hơn như mắt, mũi… của hình trên lá bài và di chuyển mắt nhanh hơn. Lặp lại từ 15 tới 20 lần theo chiều ngang, 15 tới 20 lần theo chiều thẳng, 15 tới 20 lần theo chiều chéo: trên/phải tới dưới/trái; dưới/phải tới trên/trái. Thực hiện 2 tới 3 lần mỗi ngày.
Nhìn mục tiêu
Ngồi thoải mái trên ghế, tìm 3 mục tiêu trong phòng, một mục tiêu phía trước mặt, một mục tiêu phía bên phải và một mục tiêu phía bên trái, các mục tiêu cách xa khoảng 3-5 mét. Quay đầu nhìn mục tiêu bên phải, mục tiêu ở giữa và mục tiêu bên trái. Sau đó lại nhìn mục tiêu giữa và mục tiêu bên phải, như vậy là xong một chu kỳ.
Thực hiện từ 10 tới 15 chu kỳ liên tục, không ngừng lại ở các mục tiêu. Thực hiện 10 tới 15 lần nhưng ngừng lại ở mỗi mục tiêu 1 giây.
Tập 2 tới 3 lần mỗi ngày
Theo dõi bằng mắt
Ngồi trên ghế, cầm lá bài trên tay cách mắt khoảng 35 cm. Di chuyển lá bài chầm chậm qua phải, qua trái rồi trở về giữa. Giữ yên đầu và nhìn bằng mắt theo lá bài. Lặp lại động tác theo chiều thẳng (lên, xuống rồi ở giữa) và hai chiều chéo (trên/phải tới dưới/trái rồi dưới/phải tới trên/trái). Khi đã quen thì di chuyển lá bài nhanh hơn. Nhớ là đầu bạn phải giữ yên và chỉ nhìn theo bằng mắt.
Lặp lại từ 15 tới 20 lần theo chiều ngang, rồi chiều thẳng, chiều chéo. Thực hiện bài tập từ 2 tới 3 lần mỗi ngày.
Theo SKĐS