diemxua
13-12-2006, 05:08 PM
6 ngày để có cơ thể đẹp
Chuyên gia cung cấp cho bạn 6 ngày luyện tập có hiệu quả, nhưng nó có thực sự phát huy hiệu quả hay không còn tùy thuộc vào sự kiên trì của người tập.
Thứ 2: Sáng thức dậy
Phương án luyện tập: Đi bộ nhanh, chạy ngắn.
Nơi tập: Công viên hoặc những đường ít người đi lại
Trong ngày đầu tiên này chúng ta sẽ bắt đầu tập luyện từ trước bữa ăn. Lựa chọn quãng đường tập khoảng 2-3km, đi bộ khoảng 10 phút khởi động là có thể chính thức bắt đầu. Trước hết chọn một mục tiêu nào đó như thân cây, hoặc một ngôi nhà ven đường, cách bạn khoảng 20m.
Đầu tiên là chạy đến mục tiêu, sau đó lại đặt ra mục tiêu khác và đi bộ nhanh, lại tiếp tục chọn mục tiêu và chạy bộ. Tập liên tiếp như vậy khoảng 20 phút. Lúc này có lẽ bạn cũng rất mệt rồi, vì vậy hãy đi bộ nhẹ nhàng và làm vài động tác cho chân bớt mỏi.
Thư giãn cơ chân: Chọn một thân cây (hoặc một cột điện), sau đó 2 tay bám vào thân cây, một chân đứng vững, chân còn lại tự do đưa đi đưa lại. Cứ 30 giây lại đổi chân một lần.
Thư giãn cơ vai: Đặt thẳng một chân lên thân cây, chân còn lại chống vững lên mặt đất, nửa thân trên gập lên gập xuống nhẹ nhàng. Cứ 30 giây lại đổi chân.
Thứ 3: Vừa chơi vừa tập
Phương án luyện tập: Đạp xe dạo quanh đường phố.
Nơi tập buổi sáng: Trên con đường không có các loại xe đi lại.
Buổi sáng là lúc con người tỉnh táo nhất, vận động cũng rất hoạt bát. Hãy chọn những nơi ít khói xe, chuyên tâm luyện tập. Đạp xe ở đây không có nghĩa là đạp thật nhanh mà là đạp chậm rãi, nhanh chậm tuỳ ý nhưng phải biết khống chế lực đạp. Trước tiên bạn phải đạp xe ở nơi bằng phẳng khoảng 5 phút, sau đó bắt đầu đạp xe chuyên tâm khoảng 30-40 phút.
Lúc này nhịp tim của bạn tăng dần, hai tay nắm chặt tay lái, nửa trên thư giãn, nhân cơ hội này tranh thủ hóp bụng, ưỡn ngực, như vậy có thể luyện được cơ bụng. Sau khi tập xong, cơ chân rất căng, nên thư giãn một chút rồi mới về nhà.
Thư giãn cơ chân: Hai tay nắm lấy tay lái, đạp với tốc độ chậm rãi, sau đó đứng thẳng trên xe, hạ 1 chân xuống, thu chân lại, sau đó lại làm như vậy với chân kia.
Thư giãn cơ: Trong khi đạp xe, một chân rời khỏi bàn đạp, thả lỏng, sau đó lại chuyển sang chân kia.
Thứ 4: Buổi tập lúc hoàng hôn
Phương án tập: Trượt patin
Nơi tập: Trong khu vực nhỏ, nơi đỗ xe, hoặc đường đi bộ.
Sau khi tan sở, mang thêm giày trượt đến nơi vắng vẻ, chọn một con đường và bắt đầu trượt với tốc độ nhanh. Trong khi trượt, dang rộng hai tay để tạo ra lực cản lớn, luyện tập càng hiệu quả. Sau 40 phút, chân bạn sẽ có cảm giác mỏi, cho thấy lưng và chân đã trải qua quá trình luyện tập hết mức.
Thư giãn cơ lưng: Hóp bụng, tiếp tục trượt, 2 tay đưa về phía trước, hít thở sâu, như vậy cả cơ lưng đều được kéo thẳng.
Thư giãn cơ chân: Để thư giãn chân, trút bỏ đôi giày trượt, làm động tác thư giãn chân giống như đã làm ở thứ 2.
Thứ 5: Động tác nhảy nhanh
Phương án luyện tập: Hai chân nhảy nhanh lên bậc cầu thang.
Nơi tập: Chọn nơi nào có ít nhất 100 bậc cầu thang.
Buổi tập ngày hôm nay cũng diễn ra vào buổi sáng. Trước tiên khởi động bằng việc đi lên 50 bậc thang và đi xuống cũng 50 bậc thang. Tập như vậy 2 lượt, tiếp tục tăng tốc đi lên - xuống nhanh như vậy. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, đi 2 bậc một hoặc 3 bậc một, tập càng lúc càng nhanh.
Sau lần cuối cùng xuống bậc thang, bạn làm động tác sau: xuống bên đường đi bộ, 2 chân nhảy 20 lần, ít nhất lặp lại 3 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút. Bạn cũng có thể thay đổi 2 chân nhảy 20 lần, lặp lại 3 lượt.
Thư giãn cơ đùi: 1 chân đứng thẳng, 1 chân đặt lên bậc thang thứ 4, nhún trong tư thế ngồi, sau đó lại thay đổi 2 chân.
Thư giãn cẳng chân: 1 chân đứng thẳng, chân kia đặt lên bậc thềm đường hoặc bậc thang thứ nhất, 2 chân đều giữ thẳng, giữ nguyên như vậy 30 giây và thay đổi 2 chân.
Những điểm cần chú ý
1. Mỗi khi không tập, chú ý hít thở sâu.
2. Để tránh cảm giác đói và duy trì năng lượng, trước khi vận động nên ăn nhẹ (trước ít nhất 1 giờ).
3. Không nên đợi đến khi khát mới uống nhiều nước. Mang sẵn bên người một bình nước, thi thoảng uống từng ngụm nhỏ.
4. Bất kể là tập động tác gì, trước tiên đều cần làm nóng người, sau đó tăng dần vận tốc.
5. Trong khi tiến hành chạy bộ của ngày thứ 2 có thể tăng tốc độ, hoặc trong ngày tập thứ 5 tăng số bậc thang, hay trong ngày đạp xe dã ngoại có thể tăng độ dài quãng đường lên.
Thứ 6: Đi du lịch bằng xe đạp
Phương án tập: Đạp xe thư giãn
Nơi tiến hành: Điểm du lịch bạn đã thích từ lâu.
Dĩ nhiên địa điểm này không nên quá xa. Bạn cũng tiến hành giống như buổi tập xe đạp hôm thứ 3. Tập như vậy bạn có thể luyện tập cho cơ thể dẻo dai vừa có thể tự khám phá những con đường mới lạ. Sau khi kết thúc lại tập vài động tác thư giãn giống như đã tập hôm thứ 3 để tránh những tổn thương sau khi vận động.
Thứ 7: Tập cùng bạn
Phương án tập: 2 người cùng tập bóng.
Địa điểm: Công viên, quảng trường, sân tập.
Ngày cuối cùng trong giai đoạn giảm béo này cần có người tập cùng. Hôm nay là thứ 7, anh ấy chắc cũng có thời gian tập cùng bạn. Hai người cùng chuyền bóng 20 phút. Nhìn qua đây có vẻ như trò chơi nhưng thực chất nó bao hàm nhiều động tác như: đứng tĩnh, di động, 2 tay đặt sau đầu, lưng thẳng, đàn hồi, không đàn hồi… Tập như vậy buộc cả cơ thể phải vận động. Hoặc bạn có thể chơi 2 trò chơi sau:
Ngồi tĩnh chuyền bóng (để tập luyện độ căng cơ bụng): 2 người ngồi đối diện, cách nhau 5m, chuyền bóng 10 lần. Khi đối phương chuyền bóng cho bạn, toàn thân hướng về phía trước, hít thở sâu. Lặp lại như vậy 4 lần.
Lưng đối lưng chuyền bóng: Ngồi thẳng, 2 lưng dựa vào nhau, chuyền bóng qua người nhau 20 lần, 2 chân không được động. Lặp lại 3 lần. Ngồi thẳng, dựa lưng vào nhau, 1 lần chuyền bóng từ 2 chân, 1 lần chuyền bóng từ trên đầu. Lặp lại như vậy 10 lần.
Thư giãn lưng đùi: Mặt đối mặt, 2 chân khép chặt, chân đối chân, tay kéo tay. Hoặc cũng mặt đối mặt, bóng đặt giữa 2 người, chuyền bóng thẳng cho nhau, mỗi người lặp lại 5 lần.
Chuyên gia cung cấp cho bạn 6 ngày luyện tập có hiệu quả, nhưng nó có thực sự phát huy hiệu quả hay không còn tùy thuộc vào sự kiên trì của người tập.
Thứ 2: Sáng thức dậy
Phương án luyện tập: Đi bộ nhanh, chạy ngắn.
Nơi tập: Công viên hoặc những đường ít người đi lại
Trong ngày đầu tiên này chúng ta sẽ bắt đầu tập luyện từ trước bữa ăn. Lựa chọn quãng đường tập khoảng 2-3km, đi bộ khoảng 10 phút khởi động là có thể chính thức bắt đầu. Trước hết chọn một mục tiêu nào đó như thân cây, hoặc một ngôi nhà ven đường, cách bạn khoảng 20m.
Đầu tiên là chạy đến mục tiêu, sau đó lại đặt ra mục tiêu khác và đi bộ nhanh, lại tiếp tục chọn mục tiêu và chạy bộ. Tập liên tiếp như vậy khoảng 20 phút. Lúc này có lẽ bạn cũng rất mệt rồi, vì vậy hãy đi bộ nhẹ nhàng và làm vài động tác cho chân bớt mỏi.
Thư giãn cơ chân: Chọn một thân cây (hoặc một cột điện), sau đó 2 tay bám vào thân cây, một chân đứng vững, chân còn lại tự do đưa đi đưa lại. Cứ 30 giây lại đổi chân một lần.
Thư giãn cơ vai: Đặt thẳng một chân lên thân cây, chân còn lại chống vững lên mặt đất, nửa thân trên gập lên gập xuống nhẹ nhàng. Cứ 30 giây lại đổi chân.
Thứ 3: Vừa chơi vừa tập
Phương án luyện tập: Đạp xe dạo quanh đường phố.
Nơi tập buổi sáng: Trên con đường không có các loại xe đi lại.
Buổi sáng là lúc con người tỉnh táo nhất, vận động cũng rất hoạt bát. Hãy chọn những nơi ít khói xe, chuyên tâm luyện tập. Đạp xe ở đây không có nghĩa là đạp thật nhanh mà là đạp chậm rãi, nhanh chậm tuỳ ý nhưng phải biết khống chế lực đạp. Trước tiên bạn phải đạp xe ở nơi bằng phẳng khoảng 5 phút, sau đó bắt đầu đạp xe chuyên tâm khoảng 30-40 phút.
Lúc này nhịp tim của bạn tăng dần, hai tay nắm chặt tay lái, nửa trên thư giãn, nhân cơ hội này tranh thủ hóp bụng, ưỡn ngực, như vậy có thể luyện được cơ bụng. Sau khi tập xong, cơ chân rất căng, nên thư giãn một chút rồi mới về nhà.
Thư giãn cơ chân: Hai tay nắm lấy tay lái, đạp với tốc độ chậm rãi, sau đó đứng thẳng trên xe, hạ 1 chân xuống, thu chân lại, sau đó lại làm như vậy với chân kia.
Thư giãn cơ: Trong khi đạp xe, một chân rời khỏi bàn đạp, thả lỏng, sau đó lại chuyển sang chân kia.
Thứ 4: Buổi tập lúc hoàng hôn
Phương án tập: Trượt patin
Nơi tập: Trong khu vực nhỏ, nơi đỗ xe, hoặc đường đi bộ.
Sau khi tan sở, mang thêm giày trượt đến nơi vắng vẻ, chọn một con đường và bắt đầu trượt với tốc độ nhanh. Trong khi trượt, dang rộng hai tay để tạo ra lực cản lớn, luyện tập càng hiệu quả. Sau 40 phút, chân bạn sẽ có cảm giác mỏi, cho thấy lưng và chân đã trải qua quá trình luyện tập hết mức.
Thư giãn cơ lưng: Hóp bụng, tiếp tục trượt, 2 tay đưa về phía trước, hít thở sâu, như vậy cả cơ lưng đều được kéo thẳng.
Thư giãn cơ chân: Để thư giãn chân, trút bỏ đôi giày trượt, làm động tác thư giãn chân giống như đã làm ở thứ 2.
Thứ 5: Động tác nhảy nhanh
Phương án luyện tập: Hai chân nhảy nhanh lên bậc cầu thang.
Nơi tập: Chọn nơi nào có ít nhất 100 bậc cầu thang.
Buổi tập ngày hôm nay cũng diễn ra vào buổi sáng. Trước tiên khởi động bằng việc đi lên 50 bậc thang và đi xuống cũng 50 bậc thang. Tập như vậy 2 lượt, tiếp tục tăng tốc đi lên - xuống nhanh như vậy. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, đi 2 bậc một hoặc 3 bậc một, tập càng lúc càng nhanh.
Sau lần cuối cùng xuống bậc thang, bạn làm động tác sau: xuống bên đường đi bộ, 2 chân nhảy 20 lần, ít nhất lặp lại 3 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút. Bạn cũng có thể thay đổi 2 chân nhảy 20 lần, lặp lại 3 lượt.
Thư giãn cơ đùi: 1 chân đứng thẳng, 1 chân đặt lên bậc thang thứ 4, nhún trong tư thế ngồi, sau đó lại thay đổi 2 chân.
Thư giãn cẳng chân: 1 chân đứng thẳng, chân kia đặt lên bậc thềm đường hoặc bậc thang thứ nhất, 2 chân đều giữ thẳng, giữ nguyên như vậy 30 giây và thay đổi 2 chân.
Những điểm cần chú ý
1. Mỗi khi không tập, chú ý hít thở sâu.
2. Để tránh cảm giác đói và duy trì năng lượng, trước khi vận động nên ăn nhẹ (trước ít nhất 1 giờ).
3. Không nên đợi đến khi khát mới uống nhiều nước. Mang sẵn bên người một bình nước, thi thoảng uống từng ngụm nhỏ.
4. Bất kể là tập động tác gì, trước tiên đều cần làm nóng người, sau đó tăng dần vận tốc.
5. Trong khi tiến hành chạy bộ của ngày thứ 2 có thể tăng tốc độ, hoặc trong ngày tập thứ 5 tăng số bậc thang, hay trong ngày đạp xe dã ngoại có thể tăng độ dài quãng đường lên.
Thứ 6: Đi du lịch bằng xe đạp
Phương án tập: Đạp xe thư giãn
Nơi tiến hành: Điểm du lịch bạn đã thích từ lâu.
Dĩ nhiên địa điểm này không nên quá xa. Bạn cũng tiến hành giống như buổi tập xe đạp hôm thứ 3. Tập như vậy bạn có thể luyện tập cho cơ thể dẻo dai vừa có thể tự khám phá những con đường mới lạ. Sau khi kết thúc lại tập vài động tác thư giãn giống như đã tập hôm thứ 3 để tránh những tổn thương sau khi vận động.
Thứ 7: Tập cùng bạn
Phương án tập: 2 người cùng tập bóng.
Địa điểm: Công viên, quảng trường, sân tập.
Ngày cuối cùng trong giai đoạn giảm béo này cần có người tập cùng. Hôm nay là thứ 7, anh ấy chắc cũng có thời gian tập cùng bạn. Hai người cùng chuyền bóng 20 phút. Nhìn qua đây có vẻ như trò chơi nhưng thực chất nó bao hàm nhiều động tác như: đứng tĩnh, di động, 2 tay đặt sau đầu, lưng thẳng, đàn hồi, không đàn hồi… Tập như vậy buộc cả cơ thể phải vận động. Hoặc bạn có thể chơi 2 trò chơi sau:
Ngồi tĩnh chuyền bóng (để tập luyện độ căng cơ bụng): 2 người ngồi đối diện, cách nhau 5m, chuyền bóng 10 lần. Khi đối phương chuyền bóng cho bạn, toàn thân hướng về phía trước, hít thở sâu. Lặp lại như vậy 4 lần.
Lưng đối lưng chuyền bóng: Ngồi thẳng, 2 lưng dựa vào nhau, chuyền bóng qua người nhau 20 lần, 2 chân không được động. Lặp lại 3 lần. Ngồi thẳng, dựa lưng vào nhau, 1 lần chuyền bóng từ 2 chân, 1 lần chuyền bóng từ trên đầu. Lặp lại như vậy 10 lần.
Thư giãn lưng đùi: Mặt đối mặt, 2 chân khép chặt, chân đối chân, tay kéo tay. Hoặc cũng mặt đối mặt, bóng đặt giữa 2 người, chuyền bóng thẳng cho nhau, mỗi người lặp lại 5 lần.